「よし！ランニングするぞ！」と決意しても、
三日坊主で終わってしまう。
ランニングに限らず、
始めたことを続けられないというのは、
誰しも経験があるのではないでしょうか。
せっかく「走ってみよう」と思えた気持ちを、
終わらせてしまうのはもったいない！
最初は気合いで始めても、
時間がたつと、やる気は少しずつ
目減りしてしまうものなんです。
「走らなきゃ」と思えば思うほど、
プレッシャーになってつらくなってしまう
ことも💦
だからこそ、
ランニング初心者にとって大切なのは
「走る」よりも
「習慣化する仕組みを作る」こと。
無理せず自然に続けられる仕組みがあれば、
自然と継続できるようになりますよ✨
習慣化する仕組みって？
ランニング初心者がまず意識したいのは
「習慣化する仕組み」を作ること。
しんどくならず、プレッシャーも感じずに
「気づいたら走ってた」状態を目指しましょう♪
ランニングを習慣化させるためのコツは
大きく分けて２つー。
それでは、順番に見ていきましょう！
あれこれ考えず、「まず動く」
「しんどいな」 「雨降りそう」
「走るのやめようかなぁ」
あれこれ考えて、
気づけば１時間悩みながらゴロゴロ
・・・なんの時間？
ってことありません？😭
迷ってる時間が一番エネルギーを使っている！！
走った後にシャワーして
清々しく３０分ゴロゴロした方が
よっぽど良い時間ですよね。
わかってる！わかっちゃいるけど、
億劫なの！！
大丈夫、みんなそうです😂
私だってそうでした😭
その仕組みをわかった上で、
対策していきましょ♪
「走りたくない」気持ちはスルー
「走りたくない気持ち」に目を向けてしまうと
「走らない」に気持ちが傾いてしまいます。
「あ、私走りたくないなって思ってる。
うん、気のせい！」
ってスルーすることがオススメです。
しんどかったら歩いてOKルールを作る
極端な話、走らなくてもいいです😂
とりあえず
「ウェアに着替えて、外へ出る目標」を達成
しましょう。
目標は習慣化です。
ルールをゆるくすることで、
「動いてもいいかな」
という気持ちにしていきましょう。
始まりの動作を決める
きっかけとなる動作を作ることで意識が
「走るモード」に入ります。
勉強しないといけないけどやる気がでない。
とりあえず教科書を開くと勉強モードになったという経験、ありませんか？？
この「教科書をひらく」という始まりの動作が
「勉強する」という行動のきっかけになるんです✨️
- 始まりの動作の設定
「走るのが嫌だな」と思っても
「何も考えずにする動作」
🤞単純な動作を１つ決めることがポイント
例・ランニングウェアに着替える
・ランニングシューズを玄関に出す など
目標はハードル低めに設定
いきなり高い目標を設定してしまうと、
気持ちが折れてしまいます。
走る！と決めた時はやる気に溢れていますよね。
この時に目標設定をすると、
ハードル高めの目標に😂
三日坊主常習犯の方！！これやりがちです！！
（はい、私のことです😂）
「やる気が無い時でもできそう」を基準に設定しましょう。
いきなり「毎日走る」はNG
これもハードル高いんです😂
最初は「２０分 × 週２回」でOK
回数を増やすのは、慣れてきた頃に
少しずつ行いましょう。
自分に合った速さを知る
息が上がると、辛くなって走るのが嫌になってしまいます。
自分の体力に適した速さを知ることが大切です。
「しんどくない程度にゆっくり」なペースから開始しましょう。
👇️初めはジョギングペースでゆっくりと。
- １kmを７〜８分
- 会話できるくらいの速さ
他人のペースを気にしない
SNSでは颯爽とランニングライフを
楽しんでいる人たちを目にすることも
あるでしょう。
「みんな速くて、すごい距離走ってる…」と
落ち込んでみたり。
ですが、冷静に考えて見てください。
「始めたばかりの私」と「速い人」は経験値（Lv）が違います。
極端な話、素人と職人さんくらい違います😂
素人の私が職人さんレベルの作品を生み出すことなんてできません😂
- 一気に結果をもとめない
- 他人と比べない
- 比べるのは過去の自分
他人と比べても仕方ありません。
過去の自分と比べて「できていること」に目を向けてください。
初心者が意識したい３つのステップ
ランニングを継続するためのステップを順に見ていきましょう！
①走ることを当たり前にする（習慣化）
習慣になるまでが１番しんどいです😂
ですが、
小さくてもコツコツ続ければ
必ず習慣化します。
この習慣ができてしまえば
「走ること」が楽しくなってきます😊
「歌える曲は何度でも歌いたい」
みたいな感覚ですね😂
②「できるようになった」を大切にする
走る習慣ができてくると、
自分の変化に気づきます。
この変化は自信にも繋がる大事な成長の証。
次の目標達成への意欲が湧いてくるきっかけ
になります。
積極的に
「始めた頃の私」と「今の私」を比べてみて
ください。
途中で歩くことがなくなった
息が上がらなくなった など
些細なことで構いません。
できた自分を褒めてあげることが大切です。
③手の届きそうな目標を立てる
始めて間もない頃は、
走る自信が持てないと思います。
そんな時に「フルマラソン完走！」
を目的にすると
「現実の私には到底無理だ」と気持ちが
折れてしまいます💦
そこでオススメなのが、
「手が届きそうな目標の設定」です。
達成できれば、
また次に手の届きそうな目標を設定
していきます。
体力と自信がついてきたところで、
マラソン大会にエントリーするのもオススメ✨️
マラソン大会もピンからキリまで。
短いものでは２kmや５kmの出場枠もあるので、
気軽にエントリーしてみてください。
マラソンの大会にエントリーすると、
モチベーションが上がります⤴️⤴️
何より、大会で「走れた✨️」という経験は
ものすごく自信になります。
「私もランナーって名乗っていいんだ！」という感覚になりますよ〜😂
運動０からフルマラソン完走までのリアル体験
ここで私、「るめ」の実体験をほんの少し
お話しますね〜🏃♀️💨
運動０習慣×１５年
高校時代のゆる〜い部活動でも、
ほぼ走っていませんでした。
部活引退から約１５年間、運動０
三十路を超えてジム通い開始
ジムへ通い始め、
マシンでのランニング２０分×週３日
を継続しました。
通い始めたのは「自分の後ろ姿」を見て
「おばさんやん！！」と驚愕したことが
きっかけです😭
「マラソンランナーみたいな
華奢な体型になりたい！」
という想いを胸に「走ろう！」と
思ったのです✨️
「ジム通い女子って素敵やん✨️」
と思っていたのはココだけの話😂
ランニングマシンで１km７分のペースで
スタートしたのですが、
息は上がる
横っ腹痛いわでもう散々・・・
周りの人のペースが速いと
惨めな気持ちになりました😭
ですが、マイペースを鬼キープ😂
ハーフマラソンにエントリー
ジム通いを始めて半年がたった頃。
少し慣れてきて、走ることに
少し自信がついていた私、
友人からハーフマラソン出場に勧誘されました
「外、走ったことないから💦無理やって〜💦」
言い訳虚しく半ば強制エントリー。
実際、少し走れるようになってきて
「フルマラソン、いつか走りたいな〜」
という夢を抱くようになっていました。
半ば強引ではありましたが、
夢に近づく大事なきっかけになったと思います。
初めての外ランニング
ハーフマラソン完走に向けて本格的にトレーニングに入ります。
初めて外を走った日のことを
今でも覚えていますが、
めちゃくちゃ風強い！
体が重い！！！！
全然前に進まへん！！
ここへきてジムの快適さを知る😂
ジムは快適な温度で無風ー
ランニングマシンは
坂もない
凸凹もない
走る速さが数字で見える
今振り返ると、
「ペース（速さ）がわからない」ということが
大きかったと思います。
「走る」というイメージで初心者が走ると、
結構なハイペースで走っちゃうんです。
単純な話、速いからバテる😂
それからは、
ランニングウォッチをつけて
数字で「自分のペース」を確認しながら走りました。
距離を伸ばしてペースアップ
大会まで残り４か月。
週３日のスパンは継続し、
少しずつ距離を伸ばして、
ペースを上げていきました。
走った距離は、
大会１か月前に１度だけ１０kmを
走りましたが、
基本は５〜７kmコースを継続。
ハーフマラソン完走
普段通りの「私のペース」をキープし、完走することができました。
20km走るなんて初めてでしたが、
普段のランニングと変わらない印象でした。
とはいえ
「私、20km走れた！
ハーフマラソン完走したーーーー！！」
めちゃくちゃ自信になります✨️
達成感、半端ないです✨️✨️
妊娠、出産を経てフルマラソン完走へ
妊娠出産で３年ほど離脱。
産後２か月からランニングを再開し、
８か月間のトレーニングでフルマラソンを
完走することができました🏅
経験から伝えたいこと
私も始めた当初は、
1km走るだけでヒーヒー💦
すぐ横っ腹痛くなる〜！！
「しんどい！今日は歩く」という
超ゆる〜い感じ😂
「とにかく続ける」ことで、
身体も心も変わっていったように思います。
その積み重ねでフルマラソン完走まで
たどり着くことができました
必ず体力はついてきます。
コツコツ習慣化していきましょう〜♪
まとめ
最初はしんどいです。
でも、習慣化さえできれば、
必ず走れるようになります！！
- ランニング初心者にとって大事なのは
「習慣化」 - 始まりの動作で考える前に動く！
- 目標は「手が届きそう」を設定
- ペースは「ゆるく」♪
気楽に、ゆる〜く続ければ大丈夫♪
人生もランも、足を止めずに進んでいこう！
また次回もマイペースでお届けします♪
参考サイト
・RUNNET
・生活習慣病オンライン「有酸素運動をしよう」
コメント