ウォーキングは意味ない？いいえ、「最強の続けられる運動」なんです。

痩せたい、体力をつけたい。
でも、いきなりハードな運動は
心が折れちゃう…。

―そんな経験、ありませんか？

実は、激しい運動じゃなくても
カラダはちゃんと変わっていくんです。

その鍵は「歩くこと」。

誰もができる“ウォーキング”を、
ちょっと工夫するだけで、

ダイエットにも、
体力UPにも、
睡眠にも――

驚くほどの変化が起こります✨

こんにちは〜！
産後10ヶ月でフルマラソンを完走した
ランニングママ、るめです。

…とはいえ、今日はランニングではなく「ウォーキング」のお話。

ゆるっと気軽に始めて、
ちゃんと結果が出せる。

そんなウォーキングの魅力と、
効果を引出すためのポイントを
お届けしますね♪

ウォーキングがもたらす３つの確かな効果
なぜ続く？ウォーキングが習慣になる３つの仕組み
効果を最大限に！歩き方で差がつく３つのポイント
効果が感じられない理由
まとめ
参考サイト

ウォーキングがもたらす３つの確かな効果

　気軽に始められて、続けやすい
ウォーキング。

激しい運動ではありませんが、
その効果は確かなものなのです。

ウォーキングがもたらす効果を知り、
変化していく体を楽しみながら
続けていきましょう！

脂肪燃焼・ダイエット効果

30分以上継続して行うことで
蓄積した脂肪が燃焼します。

これは有酸素運動と言われ、
もちろんウォーキングでも効果があります。

ダイエットしたい人にとっては嬉しい効果ですね✨️

ぐっすり眠れる

ウォーキングを行うことで、
睡眠の質が向上します。

寝付きがよくなった
朝までぐっす眠れた
スッキリ起きられるようになった

実は十分な睡眠は、ダイエット効果にも
重要な役割があるんです！！！

これは睡眠によって分泌されるホルモンが
関係しています。

食欲を抑制させるホルモン
新陳代謝を上げるホルモン

⚠️睡眠不足では食欲を増進させるホルモンが分泌されます💦

　眠ってスッキリ！だけでなく、ダイエット効果もあるなんて驚きです👀

ストレス発散、ダイエット効果も

ウォーキングには気分転換や
リフレッシュ効果があります。

景色を楽しみながら集中していると、
モヤモヤした気持ちが
スッキリしてきますよ♪

いつの間にかストレス発散しています😊
　
ここでまたダイエット効果✨️
　　
ストレスによる過食や満腹感が鈍くなる状態が解消されれば…

どうでしょう？

・・・そう、痩せるんじゃない！？
ってこと😂

疲れにくいカラダに。代謝UP

ウォーキングを続けると、
筋力がついてきます。

筋力がつくと基礎代謝が上がり、
１日の消費カロリーUP。

体力がつき、疲れにくい体に。

なぜ続く？ウォーキングが習慣になる３つの仕組み

ウォーキングは立派な運動です。
運動といえば「キツイ」ものを
イメージするかもしれません。

「ランニング」や「筋トレ」などと
比べると、気軽に始めやすいのが
ウォーキング。

「歩く」って
みんなやったことがありますからね😁

始めやすい・続けやすい・効果抜群。

それがウォーキングなんです。

特別な準備なし。今すぐ始められる！

特別に準備するグッズは何もありません。

「思いついた時にできる」
というのが最強かもしれません😂

普段の生活の中で「歩く」だけ。

極端な話、服装すら何でもいいです😂

会社帰りにスーツで一駅歩くことからでも◎

習慣化してきた時に、
「歩きやすい」を意識した服装や靴を
準備するだけでOK

「しんどくない」から続けられる

続かない理由は
「キツい」「しんどい」
ではないでしょうか？

ウォーキングは、
筋トレやランニングに比べると
「しんどくない」です✨️

「気分転換しよう」
　という気軽な気持ちで歩き始めましょう♪

「義務感」もなく、楽しみながら
継続することができますよ😁

「２，３日やっただけ」とか
「気が向いた時だけやる」
なんてやってる間は効果ありませんからね😂

ーはい、３日坊主常習犯の私に言っています😂

スキマ時間に少しだけでOK

　ウォーキングは
「身軽で気軽」が売りの運動
ということはご承知のとおり😊

だから、少しの隙間時間に
入れ込んでしまいましょう😁

新しい習慣を０から作るわけではないので、
習慣化しやすいんです。

通勤時に一駅歩く
昼休みに１５分だけ
買い物のスーパーまで遠回りする

「日常生活のついでに歩く」感覚です〜😁

効果を最大限に！歩き方で差がつく３つのポイント

気軽で身軽なウォーキング。

少し意識するだけで、
効果を最大限に引き出すポイントについて
解説します！

フォーム、スピード、呼吸法がカギ

「キツくない」とお話していますが、
普段歩くときよりも「運動している」
と感じるのがウォーキング。

歩くときの
フォーム（姿勢）やスピード、呼吸を
意識するだけで大きく変わります。

これを意識できるかどうかが、
効果を引き出すためのカギなのです😊✨️

正しいフォーム

普通に歩くのと、
正しいフォームで歩くのとでは、

筋肉の使用量が大きく変わります。

正しいフォームで行い、
効果を最大限に引き出しましょう！

背筋をのばす

前を向いて、少しあごをひきます。
背筋を伸ばし、胸を張りましょう。

頭を天井から吊り下げられているような
イメージです。

腕をふる

肘を曲げて、腕を前後に振りながら
歩きます。

ポイントは
　肘を後ろに引く　　です✨️

重心の移動を意識

着地は、かかと→足裏→つま先と順番に
重心を移動させていくイメージです。

歩幅は大きく

身長の半分くらいが目安です。
例：１60cmの人なら80cm
　　　　
メジャーで歩幅を確認しておくと
イメージしやすいです。

「え？メジャーで測る？めんどくせぇ…」
って感じですよね？😂

私も思いました😂

ここで心折れている場合じゃないので😂😂😂

両手を左右に広げた幅≒身長

なので、この半分の歩幅をイメージして
歩いてくださいね〜♪

スピードは「すこしキツい」を意識

1kmを１０分を目安に歩きましょう。

「そのスピード感、わからんわ！」
「車じゃないんやから😂」

　はい、おっしゃる通りです😂😂😂

目安は「少しキツいな」と感じる程度です。

ゆっくり歩くだけでは、
効果は十分に得られないので、
スピードを意識して歩きましょう。　

８歩で一呼吸のリズム

「１歩」ごとに呼吸をつけて、
テンポよく歩きましょう。
　　　　
「吸う」よりも「吐くこと」を意識します。

１歩目から４歩目は
　吸って、吸って、吸って、吸って

５歩目から８歩目は
　吐いて、吐いて、吐いて、吐いて

「ながら歩き」をやめて「歩くこと」に集中

スマホは置いていくか、
ポケットに入れておきましょう。

フォーム・スピードや呼吸に集中することでより効果的に行うことができます。

また、景色を楽しむのも
ウォーキングの醍醐味。

歩くことに集中し、風景を眺めていると
思考がめぐります。

始めは少しずつ。10分からでOK

習慣化することが大切です。

無理なくスタートできることから
始めましょう！

週３日、15分×２回
（10分×2回でもOK）
慣れてきたら
週３日×３０分
さらに慣れてきたら
週５日×３０分

みなさん！！私のように
三日坊主常習犯にならないでくださいね😭
　　
「40分歩いたら
　めっちゃ脂肪減るんちゃうん！？✨️」

「それを毎日したらええやん！！✨️✨️」　

なんてしてるから、しんどくなって
続かないんですよね〜💦
　
無理なく「続けられるペース」が大切です✨️
始めは特に！！です😂

効果が感じられない理由

歩いているけど、何も変わっていない。
体重は落ちるどころか増えている！！

これでは「ウォーキングなんて意味ない」
って思っちゃいますよね〜😭

すぐに「結果がほしい！！」です😂

「効果がない」と感じてしまう理由について
解説していきますね。

運動したからOK！食べる言いワケにしてしまっている

運動したからと言って、
食べる量が増えると痩せません。

当たり前のことですが、
意外にやってしまいがち。
　　　
私もこれ、やってました😂
「歩いているから、
このケーキを食べても太らない！✨️」
　　
なんの自信！？😂
歩いたら0カロリーちゃうんねん😂😂😂

食べたら無駄になってしまうこと、
本当は自覚してるんですよね〜😭

「このケーキで、歩いた３０分が無駄
…食べたらもったいない！」

って考えてみてください😁

お酒を飲んでいる

お酒は体外に排出されない限り、
体の中に蓄積された脂肪は燃焼されません。

お酒のカロリーは
他の栄養のカロリー消費を
遅らせてしまうのです。

衝撃ですよね！？👀　

単にカロリー摂取するだけじゃなく
「痩せにくい」状態にするとは…😭😭😭

効果的に体の脂肪を落としたいのなら、
思い切って禁酒しましょう！

「意味を感じられていない」だけかも？

続けていると必ず変化があります！

カラダは変わってきているのに、
気づいていない―
ここで心折れちゃうともったいない！！💦
　　
カラダの変化に目を向けるきっかけについて
お話していきますね。

その変化によって、
どういった効果につながるのか、
その理由についてもご紹介しましょう！
　　

歩くことで変わる「カラダと心」の変化に気づこう

ウォーキングの３つの効果は前述で
ご紹介したとおり。

ところで、その効果って気づけるの？
って話。

あなたにも、当てはまるものが
あるのではないでしょうか？

爆食いしなくなった

「無性に食べたい」
「食欲が果てしない」
っていう瞬間、ありませんでした？
最近はどうでしょう？

そういえば、最近ないな。
と感じていれば、効果が出ている証拠✨️

運動によって
食欲を抑えるホルモンが分泌され、

逆に
食欲を増進させるホルモンは減少します。

このため、
異様な食欲による食べ過ぎがなくなります。
　
まだ体重や体型に変化が現れていなくても、カラダは確実に変わっています。

「体重」ではなく「ボディライン」に着目

体重という数字だけで見ると、
増えることがあります。

これは、脂肪よりも筋肉の方が重いから。

運動をし始めた時に起こり得る現象です😁

ボディラインの変化は主観でいい！
あれ？なんか体がスッキリして見えるような…😊
体重だけが効果ではない！

自分の身体の変化に目を向けてあげて〜！！
自分で自分をおだてるのも大事ですよ〜！！

筋肉が増えると代謝が上がるので、
続けていくと必ず太りにくいカラダに
なっていきます😊

よく眠れるようになった

ウォーキングを始める前と比べて
どうでしょう？

睡眠に変化はありませんか？

ベッドに入るとすぐに寝落ちしている
夜中に目が覚めなくなった
朝スッキリ起きられるようになった

これらの効果が現れると、
食欲に変化がみられるケースも。

異常なほどの食欲を感じることがなくなった
暴飲暴食することが減った

これは、睡眠中に
食欲に関するホルモンが
調整されるから。

睡眠の質の変化は
カラダが変わってきている証拠です✨️

睡眠が変わればすべてが変わる
（何かのキャッチフレーズ？😂）

気分が良い、前向きになった

ウォーキングが
気分転換やストレス発散になることは
前述しましたね😊

このことがきっかけで+の連鎖が✨️
　
日常的に前向きになり、
前向きになれば、意欲的になる。

意欲的になれば活動的になり、
活動的になれば動く。

動けば体が軽くなるー。

また、ストレスが発散されるので、
食べることで発散させる必要が
なくなりますよね♪

苛立ちを食欲にぶつけていた日々に
さよなら✨️です😂

まとめ

“意味のある運動”に変えるのは
「意識」と「習慣」

始めやすい
続けやすい
効果抜群のウォーキング。

ポイントを押さえて行うことで、
最大限に効果を引き出すことができます。

気軽に楽しみながら続けていきましょう♪

👇️おさらい👇️

ウォーキングは立派な有酸素運動
自分にできることからでOK！
フォーム、スピード、呼吸を意識
カラダの変化に目を向ける
毎日の一歩が“未来の自分”を作る

意識して行い、習慣化することで「生き生きとした未来」を手に入れましょう！